Οι μπλόγκερ μόδας και τα γυαλιστερά περιοδικά φωνάζουν για διαφορετικές μεθόδους απώλειας βάρους παντού: δίαιτα χωρίς γλουτένη, Κρεμλίνο, φρέσκους χυμούς, τύπο αίματος και εκατοντάδες άλλα. Μπορείτε να διαφωνείτε όσο θέλετε για την αποτελεσματικότητα κάθε μιας από τις μεθόδους, αλλά ποιο είναι το νόημα εάν το κύριο ερώτημα που ρωτούν οι γυναίκες είναι, "Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος; " Οι δίαιτες έχουν συχνά αρνητικές συσχετίσεις καθώς συνεπάγονται περιορισμούς και δυσφορία, αλλά η κετογονική δίαιτα είναι δύσκολο να τους δοθεί. Η κετο δίαιτα είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες και ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Πώς λειτουργεί;
Το σώμα μας έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να δέχεται ενέργεια για την εργασία του από υδατάνθρακες (γλυκόζη). Μια εναλλακτική πηγή ενέργειας είναι η διάσπαση των λιπών ή μάλλον τα λεγόμενα σώματα κετόνης. Όταν το σάκχαρο στο αίμα είναι χαμηλό (είναι αναπόφευκτο χωρίς υδατάνθρακες), χρησιμοποιούνται αποθέματα λίπους. Με την απορρόφησή του ως καυσίμου για το σώμα και τον εγκέφαλο, επιπλέον ίντσες αρχίζουν να φεύγουν.
Συνεπώς, ο στόχος μιας δίαιτας είναι να προκαλέσει μια μεταβολική κατάσταση στην οποία η ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή ελαχιστοποιείται και η ποσότητα του λίπους που καταναλώνεται μεγιστοποιείται.
Να θυμάστε ότι κάθε δίαιτα είναι αγχωτική για το σώμα και το σώμα. Όταν επιλέγετε έναν τρόπο για να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να αξιολογήσετε σωστά την υγεία και την φυσική σας κατάσταση.
Το 2016, δημοσιεύθηκαν τα αποτελέσματα μιας μελέτης στην οποία επιστήμονες και ιατροί εξέτασαν τις επιπτώσεις μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων στο σώμα και τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Συνήχθη το συμπέρασμα ότι τα άτομα με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από εκείνα που συνέχισαν να καταναλώνουν υδατάνθρακες. Η δεύτερη πλευρά του νομίσματος ήταν ότι η απώλεια βάρους συνδέθηκε με αυξημένη χοληστερόλη, η οποία δεν είναι καλή για την υγεία σας.
Σήμερα υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός τεχνικών που στοχεύουν στη μείωση ενός από τους δείκτες του BJU. Ο ηγέτης των τελευταίων ετών μπορεί να ονομάζεται Ducan Diet - ένα πρωτεϊνικό διατροφικό σύστημα που αποτελείται από τέσσερα στάδια. Ποια από τις επιλογές που προτιμάτε εξαρτάται από εσάς.
Τι είναι η κέτωση;
Πρόκειται για μια κατάσταση του σώματος όπου τα σώματα κετόνης ή οι κετόνες γίνονται η κύρια πηγή ενέργειας. Για να λειτουργήσει το σώμα σε αυτήν τη λειτουργία, είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε τους υδατάνθρακες γρήγορα για 3-4 ημέρες και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε έναν από τους κατάλληλους τύπους κετο δίαιτας.
Τύποι δίαιτας κετο
Κλασικό.Πρόκειται για δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Στην πραγματικότητα, ολόκληρο το άρθρο είναι αφιερωμένο στην κλασική του έκδοση, όπου η ιδανική αναλογία BJU είναι 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες.
Κυκλική δίαιτα κετο. Σε αυτήν την περίπτωση, αυτό σημαίνει αλλαγή από 5 ημέρες σε αυστηρή τήρηση της διατροφής και 2 ημέρες του λεγόμενου «cheat meal», εάν επιτρέπεται η κατανάλωση 400-500 g υδατανθράκων ανά ημέρα, κάτι που σας επιτρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου σας.
Αυτή η επιλογή χρησιμοποιείται πιο συχνά πριν ή κατά τη διάρκεια αυξημένης και έντονης αθλητικής δραστηριότητας. Η κατανάλωση με αυτόν τον τρόπο βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας, στην καύση λίπους και στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Πολλοί διατροφολόγοι επιμένουν ότι η σωστή διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, γι 'αυτό προτιμούν.
Στοχευμένη διατροφή κετο.Κατάλληλο για επαγγελματίες αθλητές, που χρησιμοποιούνται συχνότερα από bodybuilders. Σε αυτήν την περίπτωση, οι υδατάνθρακες επιτρέπεται να καταναλώνουν μιάμιση ώρα πριν από την έναρξη της άσκησης. Αυτός ο τύπος κετογονικής διατροφής σας επιτρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου, ώστε να μην εξαντληθείτε και ταυτόχρονα να μην βγείτε από την κέτωση.
Θετικές και αρνητικές πτυχές της κετο δίαιτας
Πλεονεκτήματα:
- Με μια κετογονική δίαιτα, δεν υπάρχει δραματική αλλαγή στη διατροφή και τεχνητή μείωση των θερμίδων, η οποία συνήθως οδηγεί σε επιστροφή βάρους και μερικές φορές ακόμη και αύξηση βάρους μετά την απώλεια βάρους.
- Κατά κανόνα, το αίσθημα της πείνας εξαφανίζεται και η αντοχή αυξάνεται.
- Η δίαιτα κετο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα. Αυτός είναι ο λόγος που χρησιμοποιείται ευρέως από το κοινό για να προετοιμαστεί για επείγουσες μαγνητοσκόπηση ή σημαντικές εκδηλώσεις.
- Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προτιμούνται συχνά από άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη και μεταβολικό σύνδρομο καθώς βλέπουν εξαιρετικά αποτελέσματα και μια λύση σε χρόνιες ασθένειες. Η μείωση των υδατανθράκων σε κετογονικά επίπεδα από 25 έως 50 γραμμάρια την ημέρα βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης χαμηλά και φυσιολογικά.
- Η δίαιτα κετο έχει επίσης προταθεί ως θεραπεία χωρίς ναρκωτικά για δυσκολία στον έλεγχο της επιληψίας στα παιδιά. Αυτό αποδεικνύεται από μελέτες το 2016.
- Μπορεί να είναι χρήσιμο για την απώλεια υπερβολικού λίπους και τη βελτίωση της γενικής κατάστασης των ατόμων με διαβήτη τύπου 2. Αυτό αντικατοπτρίστηκε σε μια μελέτη στο εξωτερικό το 2018, στην οποία συμμετείχαν 2, 5 χιλιάδες άτομα. Μερικά από τα άτομα είχαν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ενώ άλλα έτρωγαν πιο ισορροπημένα γεύματα. Το κύριο επίκεντρο της μελέτης ήταν ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα. Μέσω της συστηματικής παρατήρησης, ανάλυσης και σύγκρισης, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η δίαιτα κετο έχει ευεργετικά αποτελέσματα στο σώμα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέρος ενός εξατομικευμένου προγράμματος θεραπείας υπό την επίβλεψη ενός γιατρού.
Μειονεκτήματα:
- Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι δυσκοιλιότητα, ελαφρώς χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή διαταραχή του στομάχου.
- Λιγότερο συχνά, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να οδηγήσουν σε πέτρες στα νεφρά ή σε αυξημένα επίπεδα οξέος στο σώμα (οξέωση).
- Άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν την "κετο γρίπη", η οποία περιλαμβάνει πονοκέφαλο, ρίγη, περιστασιακό πυρετό, αδυναμία, ευερεθιστότητα και κακή αναπνοή.
- Όταν το σώμα σας καίει αποθέματα λίπους, ασκεί πίεση στα νεφρά και αυξάνει επίσης το επίπεδο αμμωνίας στο αίμα.
- Κακή διατροφή και ανισορροπία. Καθώς η πρόσληψη υδατανθράκων ελαχιστοποιείται, υπάρχουν σημαντικοί περιορισμοί στην πρόσληψη τροφής.
- Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι στην αρχή υπάρχει μια γενική αδυναμία του σώματος, λήθαργος και υπνηλία.
- Τα σώματα κετόνης είναι αρκετά τοξικά για το σώμα, οπότε είναι σημαντικό να μην δελεάσετε τον εαυτό σας και να ζητήσετε επαγγελματική συμβουλή από διαιτολόγο ή γιατρό που θα σας παρακολουθεί κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους σας.
Αντενδείξεις
Ποιος πρέπει να αποφύγει τη δίαιτα κετο;
- Άτομα με ηπατικές και νεφρικές παθήσεις, υψηλή χοληστερόλη και μεταβολικές διαταραχές.
- Συνιστάται στους διαβητικούς να πειραματίζονται με δίαιτα μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού.
- Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες.
Τι μπορείτε να φάτε και να πιείτε σε δίαιτα κετο; Ποια τρόφιμα μπορείτε να φάτε;
μη επεξεργασμένοκρέας, δηλαδή χωρίς τις διαδικασίες αλάτισης, συντήρησης, καπνίσματος, κ. λπ. Χοιρινό, αρνί, βόειο κρέας, πάπια, λιπαρά μέρη κοτόπουλου και γαλοπούλας, μπέικον και λαρδί. Αποφύγετε τα λουκάνικα και τα λουκάνικα.
Ψάρια και θαλασσινά. Ο σολομός, ο σολομός, το saury, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, η ρέγγα και όλα τα θαλασσινά είναι υπέροχα. Αποφύγετε το ψωμί ενώ μαγειρεύετε καθώς περιέχει υδατάνθρακες.
αυγά. Φάτε σε οποιαδήποτε μορφή: βρασμένο, γεμιστό, τηγανισμένο σε βούτυρο, ομελέτα κ. λπ.
Λαχανικά που αναπτύσσονται πάνω από το έδαφος. Τα αγαπημένα περιλαμβάνουν κουνουπίδι, αγγούρι, σπαράγγια, αβοκάντο, μπρόκολο, σπανάκι, φασολάκια και κολοκυθάκια. Πείτε αντίο στα ριζικά λαχανικά: πατάτες, τεύτλα, κρεμμύδια, καρότα, ρίζες σέλινου κ. λπ. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ή βούτυρο για το μαγείρεμα.
Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί cottage, βούτυρο, τυρί, κρέμα, ξινή κρέμα. Η κύρια προϋπόθεση είναι ότι πρέπει να είναι λιπαρά.
ξηροί καρποί. Καλό για ένα σνακ εκτός από καρύδια ανακαρδιοειδών. Είναι καλύτερα να αποκλείσετε αυτόν τον τύπο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε υδατάνθρακες.
έλαια και λίπη.Όταν μιλάμε για φυτικά έλαια, προτιμήστε τις ελιές. Η καρύδα είναι επίσης πολύ δημοφιλής, η οποία μπορεί να διαφοροποιήσει σημαντικά την γεύση του φαγητού.
Τι να πίνετε;
Είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό ενώ βρίσκεστε στη δίαιτα κετο. Το νερό βοηθά να απαλλαγούμε από τοξίνες στο σώμα.
Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση ποτών διατροφής με νερό μετά από ένα κύριο γεύμα μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και επίσης να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Εξαλείψτε όλες τις σόδες και τους χυμούς, τα ενεργειακά ποτά και τα smoothies και την μπύρα.
Τι να πίνετε εκτός από νερό; Ο καφές και το τσάι χωρίς γλυκαντικά και το κρασί είναι οι λιγότερο επιβλαβείς όσον αφορά την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε;
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να βάλετε όλη τη θέλησή σας σε μια γροθιά και να εγκαταλείψετε αυτό που αντλείτε περισσότερο: καραμέλα, καραμέλα, κέικ, μπισκότα, καραμέλες, ντόνατς και δημητριακά πρωινού. Οι δίαιτες χωρίς ζάχαρη είναι από καιρό δημοφιλείς στις γυναίκες σε όλο τον κόσμο και εξαλείφουν απλούς υδατάνθρακες και εκλεπτυσμένα γλυκαντικά, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Άμυλα τρόφιμα: ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, καλαμπόκι, πατάτες, μπιζέλια, πατάτες τηγανιτές, μούσλι, μούσλι και ούτω καθεξής. Όταν δείτε τη λέξη "ολικής αλέσεως", τοποθετήστε το αντικείμενο πίσω στο ράφι.
Όσπρια, αποφύγετε πρώτα τα φασόλια και τις φακές.
Προσπαθήστε να μην πίνετε γάλα και να αποχαιρετάτε το latte (περιέχει 18 γραμμάρια υδατανθράκων). Αποφύγετε το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Για φρούτα και μούρα, τα σμέουρα, οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα καρπούζια και τα πεπόνια είναι οι καλύτερες επιλογές. Οι μπανάνες, τα σταφύλια, τα μάνγκο, τα αχλάδια, τα μήλα και τα ακτινίδια μπορούν να χαλάσουν τα στατιστικά στοιχεία για τους υδατάνθρακες.
Ένας σοφός είπε ότι «η απώλεια βάρους χωρίς περιορισμό του φαγητού σας είναι η ίδια με την υπέρβαση της τεμπελιάς χωρίς να σηκωθείτε από τον καναπέ». Περιμένετε να εργαστείτε σκληρά και να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Ένα παράδειγμα μενού κετο για μια εβδομάδα
Για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας και να επιτύχετε τους στόχους σας, πρέπει να λατρεύετε το μαγείρεμα. Ποιο μπορεί να είναι το φαγητό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας;
Δευτέρα
- Πρωινό: ομελέτα με ζαμπόν, τυρί και σπανάκι.
- Μεσημεριανό: ζωμό κοτόπουλου και σαλάτα λαχανικών με φυσική μαγιονέζα.
- Δείπνο: ψητά ψάρια με λαχανικά (πράσινα φασόλια και λαχανικά) και καστανό ρύζι.
Τρίτη
- Πρωινό: ομελέτα τριμμένου τυριού και κέικ ψαριού στον ατμό.
- Μεσημεριανό: Τονοσαλάτα με αβοκάντο και ένα μείγμα από φύλλα μαρουλιού, καρυκευμένο με ελαιόλαδο ή φυσική μαγιονέζα.
- Δείπνο: λαχανικό στιφάδο με κρέας.
Τετάρτη
- Πρωινό: βραστά αυγά και τοστ με τυρί κρέμα και αβοκάντο.
- Μεσημεριανό: μπορς με κρέας.
- Δείπνο: σαλάτα θαλασσινών και τηγανίτες κουνουπιδιού.
Πέμπτη:
- Πρωινό: 2 αυγά και σπαράγγια που τηγανίζονται σε βούτυρο.
- Μεσημεριανό: πουρέ σούπα και σαλάτα λαχανικών.
- Δείπνο: κατσαρόλα μανιταριών.
Παρασκευή:
- Πρωινό: σάντουιτς με καπνιστό σολομό και αβοκάντο.
- Μεσημεριανό: ψαρόσουπα.
- Δείπνο: Φριτάτα με φρέσκο σπανάκι.
Σάββατο
- Πρωινό: ομελέτα με μανιτάρια και τυρί.
- Μεσημεριανό: βραστό κοτόπουλο με χούμους και σαλάτα.
- Δείπνο: λαχανοσαλάτα και ψητή γαλοπούλα με κρεμώδη τυρί.
Κυριακή
- Πρωινό: κατσαρόλα μανιταριών.
- Μεσημεριανό: κοτόπουλο.
- Δείπνο: Κοτολέτα αβοκάντο με πράσινα φασόλια τηγανισμένα σε βούτυρο.
Συμπέρασμα: πόσα άτομα, τόσες πολλές μέθοδοι απώλειας βάρους. Μια κετογονική δίαιτα είναι μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα που εστιάζει στην απώλεια βάρους παρά στα οφέλη για την υγεία. Τα αποτελέσματα των κλινικών μελετών που εξετάζουν τις επιδράσεις των κετογόνων δίαιτας είναι αμφιλεγόμενα. Επομένως, δεν πρέπει να πραγματοποιούνται για περισσότερο από μερικούς μήνες και υπό την επίβλεψη γιατρού.